Đường huyết cao thường không “gõ cửa” bằng những dấu hiệu rõ ràng. Phần lớn mọi người chỉ phát hiện khi đi khám sức khỏe định kỳ, hoặc sau một giai đoạn dài cảm thấy mệt mỏi, uể oải mà không rõ nguyên nhân. Tin vui là: chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát đường huyết bằng những thay đổi rất nhỏ nếu duy trì đều đặn mỗi ngày. Dưới đây là 4 thói quen đơn giản mà bác sĩ Hiếu khuyên bạn nên bắt đầu càng sớm càng tốt.
1. Bắt đầu từ bữa ăn – nền tảng đầu tiên để đường huyết ổn định
Chế độ ăn quyết định phần lớn việc đường huyết tăng hay giảm. Bác sĩ vẫn hay nói vui:
“Bạn không thể tập thể dục để bù lại cho một bữa ăn quá nhiều đường.”
Hãy bắt đầu bằng việc thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn chính. Rau giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, hỗ trợ tiêu hóa và giúp no lâu hơn. Những lựa chọn rất đơn giản như rau cải, bông cải xanh, rau muống luộc… đều là “bạn thân” của đường huyết ổn định.
Bên cạnh đó, giảm dần các món chiên rán, thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, mì gói… cũng là điều cần thiết. Nếu bạn thường dùng mỡ động vật, hãy chuyển dần sang dầu thực vật (dầu oliu, dầu mè) hoặc mỡ cá – vừa tốt cho tim mạch, vừa giúp kiểm soát mỡ máu và đường huyết hiệu quả hơn.
Đặc biệt, hãy “đối xử nghiêm khắc” hơn với các loại đường lỏng: trà sữa, nước ngọt, nước trái cây đóng chai… Bạn không cần cắt hoàn toàn ngay, chỉ cần giảm dần – tuần này 3 cốc, tuần sau 2 cốc – cơ thể sẽ tự thích nghi và giảm cảm giác thèm ngọt theo thời gian.
2. Uống đủ nước – vận động đều đặn, nhẹ nhàng nhưng bền bỉ
Một trong những việc đơn giản nhưng hay bị bỏ qua là uống đủ nước mỗi ngày. Nước lọc vẫn là lựa chọn số một. Bạn có thể thay đổi bằng trà xanh hoặc cà phê đen không đường – nếu cơ thể phù hợp. Cung cấp đủ nước giúp duy trì trao đổi chất, hỗ trợ thải độc và cân bằng đường huyết tự nhiên.
Về vận động, bác sĩ không khuyến khích những buổi tập cường độ cao mà khó duy trì. Thay vào đó, hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng, bền bỉ và phù hợp với nhịp sống của bạn:
-
Đi bộ nhanh 15–30 phút mỗi ngày
-
Leo cầu thang thay vì thang máy
-
Chơi đùa cùng con nhỏ hoặc làm việc nhà
Quan trọng nhất không phải là bạn tập gì, mà là duy trì được sự đều đặn.
10 phút mỗi ngày còn tốt hơn 1 tiếng mỗi tuần.
3. Giữ cân nặng ổn định – ngủ đủ giấc – tránh stress kéo dài
Ít người để ý rằng mỡ bụng và thừa cân là nguyên nhân khiến đường huyết rối loạn. Chỉ cần giảm 5–10% cân nặng cũng có thể giúp cơ thể phản ứng với insulin tốt hơn, từ đó đường huyết dễ kiểm soát hơn.
Để đạt được điều đó, bạn không cần quá phức tạp – chỉ cần:
-
Ngủ đủ giấc mỗi đêm (ít nhất 6–7 tiếng)
-
Duy trì vận động nhẹ mỗi ngày
-
Ăn uống hợp lý, hạn chế đồ ngọt và tinh bột trắng
Bên cạnh đó, căng thẳng kéo dài (stress) là yếu tố “giấu mặt” khiến đường huyết tăng cao. Hormone stress khiến cơ thể mất cân bằng, khiến đường huyết dao động mà bạn không hề hay biết. Vì vậy, đừng quên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để thư giãn: nghe nhạc, đọc sách, hít thở sâu hoặc đi bộ nhẹ – những việc nhỏ này lại có tác dụng lớn.
4. Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ cao – hãy chủ động theo dõi sớm
Nếu đã từng có kết quả xét nghiệm đường huyết cao hơn bình thường, hoặc trong gia đình có người mắc tiểu đường, bạn nên chủ động theo dõi sát hơn.
Bác sĩ khuyên bạn nên đầu tư một máy đo đường huyết tại nhà, đặc biệt đo vào buổi sáng lúc chưa ăn, và sau bữa ăn khoảng 2 tiếng để nắm rõ phản ứng của cơ thể.
Trong ăn uống, hãy ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp (không làm đường huyết tăng nhanh), ví dụ: yến mạch, khoai lang luộc, gạo lứt, đậu phụ, cá, rau củ quả tươi. Ngược lại, hạn chế thực phẩm hấp thu nhanh như bánh kẹo, nước ngọt, nước ép đóng chai, bánh mì trắng,…
Đường huyết không chỉ là chuyện của người mắc tiểu đường – mà là câu chuyện sức khỏe của tất cả chúng ta.
Đừng đợi đến khi chỉ số xấu mới thay đổi, hãy bắt đầu từ những việc nhỏ nhất hôm nay: ăn thêm một đĩa rau, uống thêm một ly nước lọc, đi bộ thêm 10 phút, ngủ sớm hơn một tiếng.
“Sức khỏe không đến từ những thay đổi lớn, mà từ những thói quen nhỏ được làm đủ lâu.”
Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ thấy không chỉ đường huyết ổn định hơn, mà cả cơ thể, làn da và năng lượng sống mỗi ngày cũng sẽ tươi mới và cân bằng hơn rất nhiều.