Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ phải đối mặt với nhiều thay đổi về thể chất và tinh thần. Những biểu hiện như bốc hỏa, mất ngủ, da khô, hay cáu gắt… thường được xem là hệ quả tất yếu của tuổi tác. Nhưng ít ai để ý rằng, nguyên nhân sâu xa đôi khi lại đến từ việc ăn quá ít chất béo. Trong khi nhiều người vẫn nghĩ rằng chất béo là thứ nên kiêng để giữ dáng, thì thực tế, nó lại chính là nguyên liệu quan trọng để cơ thể duy trì hoạt động của hệ nội tiết, đặc biệt sau tuổi 45.
Sau mãn kinh, cơ thể sản xuất hormone bằng cách nào?
Khi buồng trứng giảm dần chức năng sản xuất estrogen, cơ thể phải chuyển sang “kế hoạch B” – đó là sử dụng tuyến thượng thận và mô mỡ để duy trì một phần nhỏ nội tiết tố. Tuy nhiên, để tổng hợp các hormone này, cơ thể cần có cholesterol và acid béo – hai thành phần nền tảng tạo nên hormone giới tính. Nếu chế độ ăn quá nghèo nàn chất béo, cơ thể không có nguyên liệu để sản sinh hormone, từ đó dẫn đến rối loạn giấc ngủ, tâm trạng thất thường, bốc hỏa kéo dài, và cả giảm mật độ xương.
Ăn đủ chất béo – giảm viêm và ổn định tâm trạng
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của chất béo lành mạnh, đặc biệt là Omega-3, chính là khả năng chống viêm và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, phụ nữ mãn kinh nếu bổ sung đủ Omega-3 trong chế độ ăn có thể giảm rõ rệt tần suất bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và các triệu chứng trầm cảm nhẹ. Không chỉ có làn da hay vóc dáng thay đổi, việc điều chỉnh lại nguồn chất béo nạp vào còn giúp tinh thần trở nên nhẹ nhàng, ổn định hơn mỗi ngày.
Chất béo – dinh dưỡng quan trọng cho giấc ngủ và trí nhớ
Sau 45 tuổi, rất nhiều người bắt đầu gặp tình trạng khó ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc ngủ không sâu. Một phần nguyên nhân đến từ sự suy giảm hormone, nhưng đồng thời còn do não bộ không được cung cấp đủ năng lượng trong giấc ngủ kéo dài. Chất béo chính là nguồn năng lượng bền vững giúp duy trì hoạt động của não bộ suốt đêm, đồng thời giữ cho đường huyết ổn định – yếu tố then chốt để giấc ngủ không bị gián đoạn. Khi được bổ sung đúng, các acid béo thiết yếu còn góp phần cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc hàng ngày.
Da, tóc cũng cần chất béo để khỏe mạnh
Sự suy giảm estrogen không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng, mà còn tác động trực tiếp đến làn da, mái tóc và vùng kín. Da trở nên khô, mỏng, dễ nhăn. Tóc khô, dễ gãy rụng. Niêm mạc vùng kín mất độ ẩm, dễ gây đau khi quan hệ và gia tăng nguy cơ viêm nhiễm. Chất béo chính là thành phần cấu tạo nên màng tế bào, giúp duy trì độ ẩm và độ đàn hồi của mô. Khi cơ thể thiếu chất béo trong thời gian dài, các biểu hiện này sẽ xuất hiện rõ rệt và dai dẳng hơn. Việc bổ sung dinh dưỡng đúng lúc và đúng cách sẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm bớt sự khó chịu trong thời kỳ mãn kinh.
Nguồn chất béo lành mạnh nên có mặt mỗi ngày
Không cần tìm kiếm đâu xa, những thực phẩm quen thuộc như cá giàu Omega‑3 (cá hồi, cá thu, cá cơm), dầu ô liu ép lạnh, các loại hạt như óc chó, hạt lanh, hạnh nhân, trứng nguyên quả, quả bơ, sữa hạt nguyên chất… đều là nguồn chất béo tốt cho cơ thể. Chúng không chỉ hỗ trợ nội tiết mà còn chống viêm, tốt cho tim mạch, và góp phần duy trì làn da tươi tắn. Tuy nhiên, hãy lưu ý tránh các loại dầu chiên đi chiên lại, chất béo công nghiệp (trans fat) và thực phẩm chế biến sẵn – vì chúng không những không có lợi mà còn gây viêm ngược lại, làm trầm trọng hơn các vấn đề đang gặp phải.
Phụ nữ sau 45 tuổi không cần ăn quá nhiều chất béo, nhưng nhất định phải ăn đúng. Một chế độ ăn đủ chất béo lành mạnh không chỉ giúp ổn định nội tiết, mà còn cải thiện giấc ngủ, nâng cao chất lượng làn da, giữ cho tóc chắc khỏe và cảm xúc cân bằng. Nếu bạn đang mệt mỏi, mất ngủ, da khô xỉn và tâm trạng không ổn định, rất có thể cơ thể đang thiếu nền tảng quan trọng này. Hãy nhìn lại chế độ ăn của mình và bắt đầu thay đổi từ những điều nhỏ nhất – vì sức khỏe và sự tươi trẻ lâu dài.