Nhiều phụ nữ sau 30 bắt đầu quan tâm hơn đến sức khỏe, tim mạch và làn da. Omega-3 là dưỡng chất quan trọng. Tuy vậy, nhiều chị em nghĩ rằng phải dùng viên uống mới đủ nhu cầu. Sự thật là chúng ta có thể bổ sung tự nhiên hoàn toàn qua ăn uống hằng ngày. Trong bài viết này, bác sĩ Hiếu chia sẻ 7 thực phẩm giàu omega-3 quen thuộc, dễ tìm và phù hợp cho mọi gia đình. Chỉ cần ăn đúng cách là chị em đã đủ omega-3 mà không cần dùng thêm viên bổ sung.
1. Cá hồi – nguồn omega-3 dồi dào nhất
Cá hồi là thực phẩm đứng đầu danh sách omega-3 tự nhiên. Trong 100g cá hồi có khoảng 1.500-2.000mg EPA và DHA. Đây là hai dạng mà cơ thể hấp thu nhanh và mang lại nhiều lợi ích. Nếu chị em ăn 2-3 bữa cá hồi mỗi tuần thì hoàn toàn đủ omega-3. Không cần tìm viên uống đắt tiền. Cá hồi cũng giàu protein và vitamin D. Loại cá này rất tốt cho da, mắt và tim mạch.
2. Cá mòi – rẻ, dễ mua nhưng giàu omega-3 không kém
Cá mòi cũng là thực phẩm giàu omega 3. Trong 100g cá mòi có 1.200-1.500mg omega-3. Lượng này tương đương với cá hồi. Chị em có thể chế biến cá mòi theo nhiều cách: áp chảo, sốt cà, nướng hoặc ăn cá mòi đóng hộp. Đây là lựa chọn hợp lý cho người muốn bổ sung omega-3 nhưng có ngân sách hạn chế. Cá mòi dễ mua, giá rẻ và là món quen thuộc trong nhiều bữa cơm Việt.
3. Cá thu – giàu EPA và DHA cho sức khỏe da và tim mạch
Cá thu cũng là loại hải sản giàu omega 3. Hàm lượng EPA và DHA trong cá thu cao và phù hợp với nhu cầu hằng ngày của phụ nữ trưởng thành. Chị em có thể ăn cá thu kho, nướng hoặc rim. Ngoài omega-3, cá thu còn chứa vitamin B12 và selen. Đây là những chất tốt cho hệ miễn dịch. Nếu chị em ăn cá thu từ 1-2 lần mỗi tuần thì có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu cho cơ thể.
4. Cá cơm khô – món dân dã nhưng giàu omega-3
Nhiều chị em bất ngờ khi biết rằng cá cơm khô cũng rất giàu omega-3. Trong 50g cá cơm khô đã chứa đủ lượng cần thiết trong ngày. Đây là món ăn rất quen thuộc ở các vùng biển Việt Nam. Tuy nhiên, tại thành phố, nhiều người ít dùng cá cơm. Chị em có thể chế biến cá cơm khô bằng cách rang mắm, rim ngọt hoặc xào rau. Món ăn này vừa ngon vừa bổ dưỡng.
5. Tôm tép – dễ ăn nhưng ít ai biết giàu omega-3
Tôm tép là thực phẩm phổ biến ở vùng quê. Tuy nhiên ở thành phố lại ít gặp hơn. Trong 100g tôm có khoảng 250–300mg omega-3. Nếu chị em ăn khoảng 100g mỗi ngày thì vẫn đủ lượng cơ thể cần. Tuy nhiên ăn tôm hằng ngày có thể gây ngán. Dù vậy, tôm vẫn là nguồn bổ sung đáng kể. Tôm cũng chứa nhiều protein và canxi.
6. Trứng gà – có omega-3 nhưng không nên ăn quá nhiều
Trong một quả trứng gà có khoảng 20-40mg omega-3. Nếu muốn đủ lượng cần thiết, chị em sẽ phải ăn 3-4 quả mỗi ngày. Tuy nhiên cách này làm tăng lượng cholesterol không cần thiết. Do đó, dùng trứng gà để bổ sung omega-3 không phải là lựa chọn tối ưu. Chị em nên ăn trứng với lượng hợp lý: khoảng 3-7 quả mỗi tuần tùy nhu cầu. Trứng vẫn là nguồn protein tốt nhưng không thay thế được hải sản.
7. Hạt chia và các loại hạt – giàu ALA nhưng cần chuyển hóa
Hạt chia, hạt óc chó, hạt điều và các loại hạt thực vật khác rất giàu omega-3 dạng ALA. Tuy nhiên cơ thể phải chuyển hóa ALA thành EPA và DHA. Quá trình chuyển hóa này không hiệu quả. Vì vậy, nếu chị em không ăn cá thường xuyên thì mới nên dùng các loại hạt như nguồn bổ sung phụ. Điều này rất phù hợp cho người ăn chay. Tuy nhiên, muốn đủ EPA và DHA thì vẫn nên ưu tiên hải sản.
Gợi ý: Xem thêm 3 nguyên tắc skincare để da sớm đẹp tại đây
Để bổ sung omega-3 hiệu quả, chị em nên ăn đa dạng các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu hoặc cá cơm. Đây là những nguồn tự nhiên, hấp thu tốt và an toàn. Với người ăn chay hoặc khó ăn cá, có thể dùng hạt chia hoặc các loại hạt khác. Nếu thực đơn hằng ngày không thể đáp ứng, chị em mới cần cân nhắc viên uống. Khi chọn viên uống, nên ưu tiên thương hiệu uy tín, rõ ràng nguồn gốc. Không phải cứ đắt tiền mới là loại tốt. Nếu chưa biết cách chọn sản phẩm phù hợp, hãy inbox để bác sĩ tư vấn.
Mọi chi tiết, xin liên hệ:
Fanpage: Bác sĩ Hiếu
Inbox: m.me/drhieu.aesthetic
Youtube: bacsihieu.vn/youtube