Đường huyết cao thường không “gõ cửa” bằng những dấu hiệu rõ ràng. Nhiều người phát hiện ra chỉ khi đi khám sức khỏe định kỳ hoặc sau một đợt mệt kéo dài. Nhưng đừng lo, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chỉ số này bằng những thay đổi nhỏ, đều đặn mỗi ngày. Dưới đây là 4 thói quen mà bác sĩ Hiếu khuyên bạn nên áp dụng sớm – càng sớm càng tốt!
1. Bắt đầu từ bữa ăn – bước đầu tiên để đường huyết “ổn định”
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong việc kiểm soát đường huyết. Bác sĩ hay nói vui là: “Bạn không thể tập thể dục để bù lại một bữa ăn quá nhiều đường.”
Vì vậy, hãy bắt đầu từ việc thêm rau xanh vào mỗi bữa chính – không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa mà còn làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Những món ăn giàu chất xơ như rau cải, bông cải xanh, rau muống luộc… là những lựa chọn rất đáng ưu tiên.
Giảm dần đồ chiên, thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, mì ăn liền cũng là điều cần thiết. Nếu bạn đang dùng nhiều mỡ động vật, hãy thay thế bằng dầu thực vật (như dầu oliu, dầu mè) hoặc mỡ cá – vừa tốt cho tim mạch, vừa giúp kiểm soát mỡ máu và đường huyết.
Đặc biệt, các loại đường lỏng như trà sữa, nước ngọt, nước trái cây đóng chai… cần được hạn chế một cách có kế hoạch. Tuần này bạn có thể uống 3 cốc, tuần sau giảm còn 2 – cơ thể sẽ dần quen và bớt cảm giác thèm ngọt.
2. Uống đủ nước – vận động đều đặn, nhẹ nhàng nhưng bền bỉ
Một trong những thói quen đơn giản nhưng thường bị bỏ qua chính là uống nước đủ. Nước lọc vẫn là lựa chọn số một – bạn có thể thêm một ít trà xanh hoặc cà phê đen không đường nếu phù hợp với cơ địa. Cung cấp đủ nước giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất, hỗ trợ thải độc và cân bằng chỉ số đường huyết tự nhiên hơn.
Vận động cũng không nhất thiết phải là những buổi tập cường độ cao. Bác thường gợi ý những cách đơn giản mà ai cũng làm được: đi bộ nhanh 15–30 phút mỗi ngày, leo cầu thang thay vì đi thang máy, hoặc thậm chí chơi đùa cùng con nhỏ cũng là cách vận động rất hiệu quả.
Điều quan trọng không phải là bạn tập gì – mà là bạn duy trì sự đều đặn. 10 phút mỗi ngày còn tốt hơn là tập 1 tiếng nhưng mỗi tuần một lần.
3. Giữ cân nặng ổn định – ngủ đủ giấc – tránh căng thẳng kéo dài
Nhiều người không để ý rằng mỡ bụng và thừa cân là yếu tố làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết. Chỉ cần giảm 5–10% cân nặng cũng có thể cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát insulin trong cơ thể.
Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bác khuyên bạn chỉ cần tập trung vào ngủ đủ giấc (ít nhất 6–7 tiếng mỗi đêm), vận động nhẹ nhàng hằng ngày, và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý là đã đi được nửa chặng đường.
Ngoài ra, stress kéo dài cũng khiến các hormone trong cơ thể mất cân bằng, ảnh hưởng đến đường huyết mà nhiều người không nhận ra. Vì thế, đừng quên dành cho bản thân thời gian thư giãn mỗi ngày – dù chỉ là 15 phút nghe nhạc, đi dạo nhẹ, đọc vài trang sách, hay ngồi tĩnh lặng hít thở sâu – tất cả đều giúp cơ thể “hạ nhiệt” và ổn định dần.
4. Với người có nguy cơ cao – càng nên chủ động và theo dõi sát
Nếu bạn đã từng có kết quả xét nghiệm cho thấy đường huyết nhỉnh nhẹ, hoặc trong gia đình có người mắc tiểu đường – thì sự chủ động càng quan trọng hơn bao giờ hết.
Hãy cân nhắc đầu tư một thiết bị đo đường huyết tại nhà để tiện theo dõi chỉ số đều đặn – nhất là vào buổi sáng khi chưa ăn, hoặc sau bữa ăn 2 tiếng.
Chế độ ăn lúc này nên chú ý ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp (tức là không làm tăng đường huyết quá nhanh), như: yến mạch, khoai lang luộc, gạo lứt, đậu phụ, cá, rau củ quả tươi. Tránh xa các thực phẩm có đường hấp thu nhanh như bánh kẹo, nước ép trái cây đóng chai, bánh mì trắng,…
Tóm lại, đường huyết không phải chuyện của riêng người bệnh tiểu đường – mà là câu chuyện sức khỏe của mỗi người chúng ta. Đừng chờ có chỉ số xấu mới thay đổi, mà hãy bắt đầu từ những việc đơn giản như ăn thêm rau, uống đủ nước, ngủ sớm hơn một tiếng. Làm chậm mà chắc, làm đều đặn mỗi ngày – đó mới là cách bảo vệ sức khỏe bền vững nhất.
Bạn không cần thay đổi tất cả một lúc – chỉ cần chọn một việc dễ nhất với mình, rồi duy trì. Sau một tuần, chọn thêm một việc khác. Đường huyết sẽ không cải thiện sau một đêm, nhưng sau vài tháng, bạn sẽ thấy cơ thể khoẻ hơn, da dẻ tươi tắn hơn, và năng lượng mỗi ngày cũng ổn định hơn rất nhiều. Cứ tin bác đi, sức khỏe là kết quả của những thói quen nhỏ, được làm đủ lâu.