Đường huyết cao thường không “báo trước” bằng những dấu hiệu rõ ràng. Nhiều người chỉ tình cờ phát hiện khi đi khám sức khỏe hoặc sau một giai đoạn cơ thể mệt mỏi kéo dài.
Tin vui là, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chỉ số đường huyết bằng những thay đổi rất nhỏ, đều đặn mỗi ngày. Dưới đây là 4 thói quen Bs Hiếu khuyên bạn nên bắt đầu ngay hôm nay – càng sớm càng tốt.
1. Ăn uống thông minh – nền tảng cho đường huyết ổn định
Không thể tập thể dục để “bù lại” cho một bữa ăn quá nhiều đường – Bs Hiếu hay nói vui như vậy.
Thực tế, chế độ ăn là yếu tố quan trọng nhất quyết định đường huyết của bạn.
Hãy bắt đầu bằng việc thêm rau xanh vào mỗi bữa chính – rau cải, bông cải xanh, mướp, rau muống luộc… đều giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn.
Giảm dần thực phẩm chiên, đồ đóng gói, xúc xích, lạp xưởng hay mì ăn liền. Nếu đang dùng nhiều mỡ động vật, hãy chuyển sang dầu thực vật như dầu oliu, dầu mè hoặc dùng mỡ cá – tốt cho tim mạch và ổn định cả mỡ máu lẫn đường huyết.
Đặc biệt, đường lỏng (trà sữa, nước ngọt, nước ép đóng chai) chính là “kẻ giấu mặt” khiến đường huyết tăng nhanh.
Hãy tập giảm từ từ – ví dụ tuần này 3 ly, tuần sau còn 2. Sau vài tuần, cơ thể bạn sẽ dần “quên” vị ngọt đó.
2. Uống đủ nước – vận động đều đặn mỗi ngày
Nghe quen nhưng nhiều người vẫn quên: nước lọc là “thuốc tự nhiên” giúp cân bằng đường huyết.
Bạn có thể thêm trà xanh hoặc cà phê đen không đường nếu cơ thể phù hợp. Khi cơ thể đủ nước, quá trình trao đổi chất và thải độc diễn ra trơn tru hơn, giúp chỉ số đường huyết ổn định hơn.
Vận động cũng không cần phức tạp.
Chỉ cần đi bộ nhanh 15–30 phút, leo cầu thang thay vì đi thang máy, hoặc đơn giản là chơi đùa với con cũng đủ để cơ thể “tỉnh” hơn mỗi ngày.
Điều quan trọng không phải tập bao lâu, mà là duy trì đều đặn.
10 phút mỗi ngày vẫn tốt hơn 1 tiếng mỗi tuần.
3. Ngủ đủ – giữ cân – sống chậm lại một chút
Thừa cân, đặc biệt là mỡ bụng, là yếu tố khiến đường huyết khó kiểm soát.
Chỉ cần giảm 5–10% cân nặng đã có thể cải thiện rõ khả năng chuyển hoá insulin.
Muốn bắt đầu, hãy tập trung vào ngủ đủ giấc (6–7 tiếng mỗi đêm), ăn vừa phải, và vận động nhẹ mỗi ngày.
Đó là ba nền tảng cơ bản để đường huyết trở về mức cân bằng tự nhiên.
Ngoài ra, căng thẳng kéo dài cũng là “thủ phạm” làm hormone mất cân đối, khiến đường huyết dao động thất thường.
Hãy học cách nghỉ ngơi đúng nghĩa – 15 phút đọc sách, nghe nhạc, thiền, hoặc đơn giản là ngồi yên hít thở sâu – đủ để cơ thể “hạ nhiệt” và ổn định dần.
4. Nếu có nguy cơ cao – hãy chủ động kiểm soát sớm
Nếu trong gia đình có người bị tiểu đường, hoặc xét nghiệm cho thấy đường huyết bạn đang “nhỉnh nhẹ”, hãy chủ động kiểm tra thường xuyên.
Bạn có thể sắm một máy đo đường huyết tại nhà để theo dõi buổi sáng lúc đói và 2 giờ sau ăn.
Chế độ ăn nên ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp (tức không làm tăng đường nhanh): yến mạch, khoai lang, gạo lứt, đậu phụ, cá, rau củ quả tươi.
Tránh xa đường hấp thu nhanh như bánh kẹo, nước ép đóng chai, bánh mì trắng…
Đường huyết cao không chỉ là chuyện của người bị tiểu đường – mà là thước đo sức khỏe của mọi người.
Đừng đợi đến khi chỉ số “đỏ” mới thay đổi.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay: ăn thêm rau, uống thêm nước, ngủ sớm hơn một tiếng.
Không cần thay đổi tất cả cùng lúc.
Chỉ cần bắt đầu từ một thói quen nhỏ, duy trì đều đặn, bạn sẽ thấy cơ thể khoẻ hơn, tinh thần tốt hơn, và da dẻ cũng rạng rỡ hơn rất nhiều.