Mỗi khi thời tiết chuyển lạnh, cơ thể thường phải đối mặt với nhiều thay đổi: chênh lệch nhiệt độ, không khí hanh khô, virus và vi khuẩn hoạt động mạnh hơn. Đây chính là lý do nhiều người dễ bị ho, sổ mũi, viêm họng hay mệt mỏi kéo dài. Một trong những cách đơn giản, tự nhiên và hiệu quả nhất để giúp cơ thể chống lại mùa lạnh chính là bổ sung dinh dưỡng đúng cách, đặc biệt từ những loại rau củ quả quen thuộc. Dưới đây là 7 loại thực phẩm “siêu tăng đề kháng”, giá rẻ – dễ tìm – hiệu quả cao, mà nhà nào cũng nên có trong thực đơn mùa lạnh.

1. Cam, quýt, bưởi – Vitamin C tự nhiên giúp giảm viêm, tăng đề kháng

Các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi là “ngôi sao” trong danh sách tăng miễn dịch. Vitamin C trong nhóm trái cây này giúp:

• Tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch

• Hỗ trợ sản xuất collagen, giữ da khỏe – dai – đàn hồi

• Giảm stress oxy hóa, giúp cơ thể phục hồi nhanh khi thời tiết thay đổi

Chỉ cần 1 ly nước cam buổi sáng hoặc 1–2 múi bưởi, bạn đã tiếp thêm “năng lượng chống viêm” tự nhiên cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ cảm lạnh và hỗ trợ da sáng hơn trong mùa hanh khô.

2. Cà rốt – “Kho vitamin A” giúp da & hệ hô hấp khỏe hơn

Cà rốt chứa beta-carotene, tiền chất vitamin A – dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho:

• Sức khỏe niêm mạc đường hô hấp

• Tăng khả năng chống lại viêm họng, ho nhẹ

• Giữ da hạn chế khô, bong tróc trong mùa đông

Một cơ thể khỏe từ bên trong thì khả năng chống bệnh theo đó tăng lên. Cà rốt có thể nấu súp, ép nước, xào hoặc trộn salad đều phù hợp.

3. Bông cải xanh – “Siêu rau” mùa lạnh

Không phải ngẫu nhiên mà bông cải xanh (súp lơ xanh) được gọi là “vua rau xanh”:

• Giàu vitamin C và K

• Nhiều chất xơ

• Chứa sulforaphane – chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể chống lại viêm nhiễm và bảo vệ tế bào

Đây là loại rau mà bạn nên ăn ít nhất 2–3 lần mỗi tuần trong mùa lạnh để tăng cường đề kháng cho cả gia đình.

4. Gừng – Giữ ấm cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm nhẹ

Gừng chứa gingerol, hoạt chất mang đến nhiều lợi ích:

• Tăng tuần hoàn máu, giúp cơ thể ấm hơn

• Hỗ trợ tiêu hóa trong mùa lạnh – khi nhiều người dễ đầy bụng, khó tiêu

• Có tác dụng giảm viêm tự nhiên ở mức nhẹ

Bạn có thể dùng gừng trong:
• Trà gừng mật ong
• Canh gừng
• Nước gừng ấm sau ăn

Đây là “vị thuốc tự nhiên” mà người Việt dùng từ lâu để giữ cơ thể khỏe trong mùa lạnh.

5. Tỏi – Allicin giúp tăng khả năng đối phó virus, vi khuẩn

Trong tỏi có allicin, hoạt chất nổi tiếng với khả năng hỗ trợ kháng khuẩn tự nhiên. Dù không thay thế thuốc, tỏi vẫn là lựa chọn tốt giúp:

• Hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh thường gặp

• Tăng sức bền của hệ miễn dịch

• Làm ấm cơ thể khi dùng trong món ăn nóng

Chỉ cần thêm một ít tỏi vào món xào, canh, nướng… là bạn đã bổ sung “lá chắn tự nhiên” cho cơ thể.

6. Khoai lang – Tốt cho đường ruột, mà miễn dịch 70% nằm ở đường ruột

Khoai lang giàu:

• Chất xơ

• Vitamin A

• Các chất chống oxy hóa

Điểm thú vị: Hơn 70% tế bào miễn dịch nằm trong hệ tiêu hóa. Khi đường ruột khỏe, khả năng đề kháng cũng tăng lên rõ rệt.

Khoai lang là thực phẩm vừa ngon – vừa rẻ – vừa no lâu, rất phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ mùa lạnh.

7. Rau bina (rau chân vịt) – “Nhà máy vitamin” cho mùa lạnh

Rau chân vịt chứa:

• Vitamin C giúp tăng miễn dịch

• Vitamin E chống oxy hóa

• Folate hỗ trợ tái tạo tế bào

• Chất chống viêm tự nhiên

Bạn có thể chế biến theo nhiều cách: xào, nấu canh, làm salad hoặc xay sinh tố.

Đây là loại rau nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn, đặc biệt khi cơ thể mệt, thiếu năng lượng hoặc sau ốm.

Gợi ý nhỏ: Ăn đa dạng tốt hơn ăn một loại

Không nhất thiết phải ép mình ăn một loại nào đó mỗi ngày. Nếu không thích bưởi, bạn có thể đổi sang kiwi hoặc dâu tây. Không quen vị gừng? Hãy dùng trà xanh hoặc chanh mật ong. Không ăn khoai lang? Có thể thay bằng yến mạch. Điều quan trọng nhất là sự đa dạng, vì mỗi nhóm thực phẩm lại cung cấp một dạng dưỡng chất khác nhau giúp cơ thể tăng đề kháng tối ưu.