Nhiều người thường than vãn “Hít thở thôi cũng béo”. Nhưng ít ai hiểu được nỗi khổ của những người gầy. Ăn, nữa, ăn mãi mà vẫn không thể tăng cân. Vậy trong bài viết này bác sĩ Hiếu sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cân hiệu quả mà vẫn đơn giản.
Khi đã vượt ngưỡng của mình, việc tăng hay giảm cân không còn là vấn đề. Ngoài ra, việc tự kiểm soát cân nặng cũng có thể phòng được các bệnh và tăng sức khoẻ, tuổi thọ cho các bạn. Ngay bây giờ hãy cùng tìm hiểu với bác sĩ Hiếu nhé!
Trước khi tìm hiểu cách tăng cân hiệu quả thì hãy hiểu rõ nguyên nhân của việc không thể tăng cân nhé!
1. Nguyên nhân dẫn đến việc “ăn mãi mà vẫn không béo”
Khi ngưỡng của chúng ta đang ở mức thấp, tức là cân nặng đang ở mức thấp thì khả năng hấp thu các loại dưỡng chất của mình rất là kém, cũng như khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng vô cùng kém. Cũng giống như việc ăn mà không tập luyện cơ thể ta sẽ gửi một tín hiệu là chỗ đó không cần phải nuôi dưỡng, không ưu tiên cung cấp chất dinh dưỡng để phát triển. Vì vậy, khi ta ăn xong sẽ bị thải hết ra bên ngoài mà không hấp thu vào cơ thể.
Chính vì thế, nếu bạn có chế độ ăn uống khoa học thì ngay cả khi ăn ít, chúng ta cũng có thể hấp thu được. Ăn ít, ăn khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng.
Nếu như ta ăn các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng thì ngay cả việc ăn thoải mái bạn cũng sẽ không thể tăng được cân.
2. Nguyên lý của việc giảm cân và tăng cân hiệu quả
Nguyên lý của việc giảm cân rất đơn giản đó là Năng lượng nạp vào phải nhỏ hơn năng lượng tiêu hao.
Vậy, ngược lại khi ta muốn tăng cân thì năng lượng nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn năng lượng tiêu hao.
Dựa trên nguyên lý này, ta phải áp dụng thêm bí quyết số 2 đó là phải tập luyện. Tập luyện sẽ giúp tăng cường chuyển hoá. Nó vừa giúp cơ thể mình tiêu hao năng lượng nhưng cũng kích thích cơ thể mình được chuyển hoá chất dinh dưỡng nhanh hơn.
Ví dụ: Khi bạn tập luyện phần cơ nào đó trong những buổi đầu tiên. Cơ thể sẽ báo hiệu vùng này cần phải tích nhiều năng lượng hơn, glycogen được hấp thu hơn, tăng tổng hợp protein và làm cho bạn to hơn, nặng hơn. Đó chính là bí quyết của việc tăng cân hiệu quả.
3. Các cách tăng cân hiệu quả
Còn đang loay hoay với việc giảm cân thì hãy tham khảo ngay 4 cách tăng cân hiệu quả sau đây của bác sĩ Hiếu nhé
Phải ăn nhiều hơn bình thường
Ăn nhiều hơn tức là như nào? Mình sẽ phải tính toán lượng calories nạp vào cơ thể mình. Khi các bạn gầy, các bạn nói là ăn rất nhiều, nhưng thực tế khi tính ra cũng hoàn toàn không đáng kể. Vì vậy phải áp dụng phương pháp năng lượng ăn vào phải lớn hơn năng lượng tiêu thụ.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Đi cùng với nguyên tắc số 1 là nguyên tắc số 2. Bác sĩ Hiếu thường thấy là các bạn không ăn đúng giờ. Ví dụ buổi sáng thời điểm ăn tốt nhất là từ 7 giờ đến 7 giờ 30. Đây chính là thời gian “vàng” để chúng ta ăn sáng. Nhưng nếu các bạn ngủ qua bữa sáng và đến tâm 9 giờ thì vô hình chung mình đã bỏ mất bữa sáng rồi. Mà thời gian nạp năng lượng của mình từ 9 giờ đến 10 giờ sáng đến 10 giờ tối.
Thời gian nạp năng lượng chỉ có 12 tiếng/ ngày thì sẽ không đủ. Vì vậy chúng ta nên ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa hơn. Nên ăn mỗi 4 tiếng 1 bữa hoặc có thể theo chế độ 3 – 1. Tức là 3 tiếng 1 bữa. Việc này sẽ đảm bảo cơ thể mình tăng cân rất là nhanh. Nếu sáng chúng ta dậy lúc 7 giờ sáng thì 10 giờ là bữa phụ 1. 12 – 1 giờ chiều là bữa chính 2. Sau đó 4 đến 5 giờ chiều là bữa phụ 2. Sau đó chúng ta sẽ đi tập. Sau khi tập xong sẽ có bữa phụ 3 và bữa tối. Và cuối cùng là bữa phụ 4 trước khi đi ngủ. Vậy tổng cộng ta có 7 bữa để giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Bao gồm 3 bữa chính và 4 bữa phụ.
Bữa phụ các bạn có thể lựa chọn sữa tăng cân hoặc ăn chuối. Chuối giúp tăng cân rất nhanh và rẻ. Ngoài ra ta có thể ăn thêm khoai lang hoặc yến mạch cũng là 1 lựa chọn tốt. Hoặc
Phải tăng cường tập luyện
có rất nhiều các bài tập khác nhau, khi tập cần chia giáo án rõ ràng. Cơ thể chúng ta gồm 2 phần đó là phần thân trên và thân dưới.
- Buổi 1 ta sẽ tập các bài thân trên bao gồm cơ ngực, vai, tay sau gọi chung là nhóm cơ đẩy.
- Buổi 2 bao gồm nhóm cơ kéo. Cơ kéo bao gồm tay trước, cơ lưng ( cơ xô), cầu vai.
- Buổi số 3 là các bài tập về chân. Các bạn có thể tham khảo các bài tập squat, bài tập cơ khép.
Có rất nhiều bài, nhưng với bạn mới tập nên tập chân – mông. Nhiều bạn không chú ý đến các bài tập phần thân dưới dẫn đến việc bị tập lệch. Các bài tập chân mông sẽ giúp tăng cân nhanh hơn và làm cho cơ thể chúng ta khoẻ hơn. Khi bắt đầu luyện tập, chúng ta sẽ tập 3 buổi và nghỉ 1 buổi, hoặc 3 nghỉ 2 cũng được.
Vượt qua giới hạn của bản thân để có cách tăng cân hiệu quả nhất
Giai đoạn đầu khi chúng ta áp dụng các phương pháp trên thì tăng cân rất nhanh. Ví dụ khi cân nặng của bạn đang ở mức 60kg sau đó tăng lên 65kg. Ở ngưỡng 5kg đầu tăng rất nhanh. Nhưng khi đến mức 65kg rồi thì cơ thể của bạn sẽ bị chững lại. Vì vậy, nguyên tắc số 4 là bạn phải vượt qua hẳn giới hạn của bản thân.
Theo kinh nghiệm tăng cân của bác sĩ Hiếu sau khi tăng được 11kg thì bị chững lại rất là lâu. Suốt 3 tháng mình không biết làm thế nào để có thể lên cân. Mà cứ dậm chân tại chỗ. Vì vậy mình đã quyết định vượt qua giới hạn là ăn nhiều hơn, tập nặng hơn. Sau 3 tháng thì mình tăng 1 mạch lên 68 kg. Tức là sau 1 tháng rưỡi mình đã tăng được lên 6 đến 7 kg. Vậy khi đã vượt qua giới hạn ta sẽ phải tăng cường lên tiếp, ăn thêm nhiều và tập nặng hơn. Các bạn nên nhớ tăng cân mà không tập sẽ bị tích mỡ rất nhiều.
Trên đây là 4 bí quyết cơ bản nhất giúp ta có cách tăng cân hiệu quả mà dễ dàng. Tuy nhiên, trong quá trình tăng cân sẽ còn vô vàn những khó khăn nữa. Nếu bạn có thắc mắc về những cách tăng cân thì đừng quên liên hệ với bác sĩ Hiếu để được giải đáp thắc mắc nhé!
Mọi chi tiết, xin liên hệ:
- Fanpage: Bác sĩ Hiếu
- Inbox: m.me/drhieu.aesthetic
- Hotline: 0849.86.8282
- Youtube: bacsihieu.vn/youtube
- Group cộng đồng chăm sóc da khoa học