Khi nghe đến vấn đề ăn kiêng mọi người hay lo sợ là mình không thể theo được phác đồ điều trị đó. Bác sĩ Hiếu xin chia sẻ 5 cách giảm cân từ dễ đến khó để mọi người đều có thể áp dụng được. Khi ban đầu chúng ta chỉ là beginer mới bắt đầu trong quá trình giảm cân thì sẽ áp dụng phương pháp đơn giản trước. Sau một thời gian tập theo phương pháp này nó đã chững lại thì ta sẽ chuyển sang phương pháp tiếp theo và khó hơn.
Khi áp dụng phương pháp tiếp theo thì tốc độ giảm cân sẽ nhanh hơn và hiệu quả hơn. Sau đây hãy cùng tìm hiểu 5 phương pháp này.
>>> Xem thêm chia sẻ của Bác sĩ Hiếu tại:
Giảm carb vào buổi tối khi giảm cân
Chế độ ăn đầu tiên mà chúng ta phải nhớ đó chính là giảm carb vào buổi tối. Giảm carb vào buổi tối được hiểu là chế độ ăn khi mới bắt đầu giảm cân cần phải hiểu rõ ba dạng năng lượng thường gặp đó là:
- Tinh bột (carbonhydrat): cơm, gạo, bún, miến, đồ ngọt hay còn gọi là carb
- Protein: là những phần thịt nạc, phần cơ,…
- Lipit: là thành phần có dạng năng lượng cao nhất. 1gram lipit tương ứng với 8- 9kcal
Chế độ ăn giảm cân đa số là phải giảm carb, đây là dạng năng lượng dễ hấp thu nhất và dễ tích mỡ nhất. Trong chế độ ăn đầu tiên là phải giảm carb vào buổi tối. Khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn lowcarb chúng ta rất khó để thích nghi để làm quen dẫn đến cảm giác thèm thì bước đầu tiên là phải giảm carb vào buổi tối như các loại rau, củ , quả, hạn chế có đường, giảm đồ ngọt. Bạn nên ăn các loại rau củ quả chứa nhiều xơ, protein, lipit. Khi giảm carb vào buổi tối thôi nhiều bạn thường sử dụng phương pháp này sẽ rất dễ dàng giảm 2 – 3kg vào buổi tối. Ban đầu khi giảm carb vào buổi tối sẽ giảm được rất nhanh vì cơ thể buổi tối là lúc chúng ta không cần năng lượng. Khi mà ăn xong chúng ta thường không tập thể dục hoặc đi ngủ ngay. Thì năng lượng dư thừa vào buổi tối đa số sẽ tích mỡ không giúp cho hệ cơ phát triển ngay. Ban đầu sẽ rất khó khăn nhưng dần dần chúng ta giảm dần để cơ thể nhanh thích nghi.
Thực hiện chế độ ăn giảm cân Low Carb
Khi vượt qua ngưỡng đầu tiên là giảm carb buổi tối và bắt đầu thấy có hiệu quả, cơ thể đang dần thích nghi rồi thì chuyển sang giai đoạn thứ hai là thực hiện chế độ ăn Low carb. Tức là chúng ta sẽ ăn giảm đường và ưu tiên các loại có chỉ số odiginic thấp.
Ăn giảm đường tức là một tháng đầu tiên chúng ta giảm tinh bột vào buổi tối rồi thì chúng ta bắt đầu giảm carb vào buổi trưa và buổi sáng. Ưu tiên sử dụng các loại carb chậm, có chỉ số odiginic thấp như khoai, sắn, ngô, yến mạch là những loại thực phẩm hấp thu chậm từ từ vào trong cơ thể làm cho mình cảm giác no lâu và hạn chế tăng đột ngột đường huyết.
Cần phải lập bảng liệt kê ăn low carb khoa học để xem thực phẩm hàng ngày loại nào là carb nhanh, loại nào là carb chậm để mình có thể chuyển dần từ carb nhanh sang carb chậm và giảm tiếp lượng tinh bột, chuyển dần sang các loại thực phẩm giàu chất xơ, nhiều rau hơn, lipit hơn và nhiều prrotein hơn để mình không cảm thấy đói bụng.
Khi áp dụng phương pháp này, không có một cách giảm cân nào mà chỉ áp dụng phương pháp. Thực tế nào, không có phương pháp nào giảm ăn ngay lập tức mà cần phải cho cơ thể tập thích nghi. Nếu giảm cân ngay lập tức đường đột sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, chán nản dẫn đến tình trạng còn tệ hơn lúc chưa giảm cân.
Thực hiện chế độ ăn giảm cân Dash
Khi vượt qua hai tháng thực hiện chế độ ăn trước rồi, tháng thứ ba sẽ thực hiện chế độ ăn Dash. Trào lưu giảm cân bằng Dash đã được có cách đây 10 năm rồi. Hiện nay Dash không cồn được nhiều người áp dụng nữa nhưng nó vẫn là một chế độ ăn hiệu quả nếu như mình kiên trì thì sẽ thực hiện được. Chế độ ăn 3, 4, 5 chúng ta có thể xáo trộn, thay đổi cho nhau để có thể không bị nhàm chán mà có những chế độ ăn phù hợp.
Dash có nghĩa là chúng ta ăn và nghỉ ngắt quãng. Có rất nhiều chế độ ăn Dash như là 3:1, 4:1, 5:2, 6:2,…
- 3:1 có nghĩa là 3 ngày chúng ta ăn bình thường và 1 ngày ăn lowcarb
- 5:2 có nghĩa là 5 ngày chúng ta ăn bình thường và 2 ngày ăn lowcarb
Dần dần chúng ta sẽ tăng dần độ khó lên, ban đầu chúng ta có thể thực hiện theo chế độ 3:1, sau đó giai đoạn sau là 2:1, 3:1, 4:1.
- 2:1 có nghĩa là 2 ngày ăn kiêng, 1 ngày ăn bình thường
- 3:1 có nghĩa là 3 ngày ăn kiêng, 1 ngày ăn bình thường
- 4:1 có nghĩa là 4 ngày ăn kiêng, 1 ngày ăn bình thường
Sau đó tăng dần độ khó lên cho đến khi đạt được đến 6 ngày ăn kiêng, 1 ngày ăn bình thường. Chỉ dùng các loại rau và các loại thịt, lipit, khống chế 35 gram tinh bột một ngày. Dash là chế độ ặn khó hơn nên mới bắt đầu không nên sử dụng chế độ ăn này.
Chế độ ăn Eat Stop Eat
Đây là chế độ ăn có nghĩa là ăn – nghỉ – ăn, là dạng biến thể của dard. Chế độ ăn này đã áp dụng được hơn 20 năm và cho đến bây giờ vẫn được áp dụng. Chế độ ăn này được thực hiện theo cách 1 ngày ăn, ngày tiếp theo nhịn hoàn toàn, một ngày tiếp theo tiếp tục ăn.
Các chế độ ăn Bác sĩ Hiếu đề cập đều được thực hiện tuy nhiên với những bạn mới bắt đầu giảm cân bắt buộc nên tuân theo chế độ ăn một và hai. Chế độ ăn tiếp theo các bạn có thể áp dụng và luân chuyển tùy vào mỗi người. Tùy vào cơ địa từng người sẽ có phương pháp khác nhau nhưng cần kết hợp các phương pháp tập luyện và bổ trợ thì hiệu quả sẽ tốt hơn.
Chế độ ăn eat – stop -eat tức là ăn 24h, nghỉ 24h và tiếp tục ăn. Trung bình sau 1 tháng thì phương pháp này dần đạt hiệu quả, tùy vào từng người. Nên bắt đầu ăn ba cách trên trước và tập thử một tuần để cơ thể quen dần.
Chế độ ăn giảm cân IF
Intermittent Fasting (IF) là phương pháp rất hiệu quả nếu có sự kiên trì. Phương pháp này có nghĩa mình sẽ thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa như thế nào? Ban đầu với các bạn mới thực hiện chế độ ăn giảm cân sẽ thực hiện theo chế độ ăn 16:8, nghĩa là bạn phải nhịn ăn trong vòng 16 tiếng và được phép ăn trong 8 tiếng còn lại. Lấy ví dụ là nếu bạn ăn bữa cuối cùng là 8 giờ tối thì bạn phải nhịn ăn trong vòng 16 giờ nghĩa là đến 13 giờ hôm sau bạn mới được phép ăn lại. Trong khoảng thời gian này mình sẽ chia làm 3 bữa trong vòng 8 giờ, bạn sẽ chia ra ăn vào các thời điểm 12 giờ trưa, 4 giờ chiều và 6 giờ tối là 3 bữa trong ngày. Cách này sẽ khó khăn hơn cho những bạn mới bắt đầu nhưng nếu áp dụng chuẩn theo phương pháp IF thì cân nặng giảm vô cùng nhanh.
Trong khoảng 1 tuần đầu tiên sẽ có cảm giác mệt mỏi, đói và chán nản vì phải nhịn ăn suốt trong vòng thời gian dài và nhịn cả bữa sáng. Với những bạn có tiền sử đau dạ dày thì không thể thực hiện chế độ ăn này được vì sẽ có nguy cơ loét dạ dày rất cao. IF ban đầu mình sẽ ăn theo chế độ 16:8 và dần dần tăng độ khó lên theo từng tuần theo chế độ 20:4, 22:2. Vậy trong thời gian nhịn ăn như vậy mình vẫn có thể ăn những cái gì? Bạn có thể sử dụng nước lọc và cafe đen, đây là hai loại đồ uống được khuyến cáo nên sử dụng khi thực hiện chế độ ăn IF. Cafe sẽ tăng đào thải mỡ nhanh hơn. Sau khi thành công IF sẽ chuyển sang giai đoạn ăn KETO.
Tóm lại, bài viết này xin chia sẻ cho bạn 5 chế độ ăn giảm cân, hy vọng rằng các bạn đang giảm cân hay mới tham gia giảm cân nắm được các phương pháp giảm cân hiện nay hiệu quả chỉ bằng phương pháp ăn thôi!
Thông tin liên hệ:
Bác sĩ Hiếu
- Inbox: m.me/drhieu.aesthetic
- Hotline: 0849.86.8282
- Youtube: bacsihieu.vn/youtube
- Group cộng đồng chăm sóc da khoa học: https://www.facebook.com/groups/congdong.chamsocda.khoahoc