Trong bài viết hôm nay, Bác sĩ Hiếu xin chia sẻ cho các bạn cách chúng ta giảm cân để đạt được mức cân nặng như mong muốn. Vậy thì chúng ta cần phải có những bước nào để chúng ta đạt được, giảm được mức cân nặng về cái chỉ số như mong muốn mà không quá khó khăn và vất vả, mình phải có những điều kiện gì?
Nếu như đây là lần đầu tiên các bạn biết đến kênh này, thì xin giới thiệu thêm là bác sĩ có 1 fanpage tên là Bác Sĩ Hiếu và một cộng đồng chăm sóc da khoa học. Các bạn có thể tham gia group đó. Và tự tìm hiểu các bài tham khảo hướng dẫn chăm sóc da khoa học cho chính mình. Cùng đến với bài chia sẻ thôi.
>>> Xem thêm những chia sẻ của Bác sĩ Hiếu tại:
Phải có mục tiêu và không đặt mục tiêu quá cao khi bắt đầu giảm cân
Tại sao phải có mục tiêu rõ ràng? Vì khi các bạn không có mục tiêu thì sẽ đặt ra mục tiêu quá cao hoặc là mục tiêu quá thấp. Khi mục tiêu quá cao thì bạn sẽ không đạt được, dễ dàng mất niềm tin vào việc chúng ta có thể giảm cân được, gây ra mất niềm tin vào những việc mình có thể làm và dẫn đến nản chí. Sau khi đến thời điểm mức cân nặng làm cho mình không hài lòng, không hài lòng trong công việc cũng như hạnh phúc gia đình. Việc chán nản dẫn đến các bạn tìm đến những phương pháp giảm cân cấp tốc nhưng lại không có hiệu quả. Việc giảm cân cấp tốc dẫn đến mất niềm tin trong giảm cân chính là việc thất bại lớn nhất của chúng ta trong vấn đề giảm cân. Vậy mục tiêu như thế nào là hợp lý?
Ví dụ chúng ta cao 1m57 nặng 65kg thì cái mức cân nặng chúng ta giảm về theo chỉ số của nữ được đo theo BMI nên duy trì ở mức từ 19-22 là thân hình vừa đủ khỏe mạnh, mảnh mai, không bị quá mập. Đây là mức mà chúng ta mong muốn nhất. Vậy thì với mức số đo như vậy thì sẽ có số đo BMI=26, bạn cần phải giảm đến mức cân nặng 49 kg nếu cao 1m57. Nếu đặt mục tiêu giảm 15kg trong vòng 1 tháng đều bất khả thi với nữ bởi với nữ có chuyển hóa cơ thể thấp, khối lượng cơ thấp hơn dẫn đến việc giảm cân hàng ngày rất thấp. Chúng ta không thể cắt giảm quá mức mức năng lượng hàng ngày vì mình vẫn cần đủ năng lượng để cung cấp sự sống cho mình. Nếu mức năng lượng giảm xuống thấp quá sẽ dẫn đến mệt mỏi, không thể tham gia các hoạt động được.
Do đó, mình sẽ phải đặt ra các mốc rất từ từ. Vậy thay vì đặt mục tiêu giảm 15kg trong vòng 1 tháng thì chúng ta sẽ đặt mục tiêu trong vòng 3 tháng, tức là 1 tháng mình sẽ giảm 5kg và sẽ chia nhỏ ra để lên kế hoạch giảm cân thì nó sẽ dễ đạt được hơn.
Tìm hiểu chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng và chế độ ăn là yếu tố quyết định lớn nhất trong vấn đề giảm cân. Chế độ dinh dưỡng mình phải đặt ra mục tiêu và tìm hiểu các loại sản phẩm có thành phần và hàm lượng dinh dưỡng ra sao. Điều thứ hai là phải học rõ chỉ số GI, nếu không nắm rõ GI thì đây là sai lầm cũng như là thất bại lớn nhất trong việc giảm cân. Hiểu về các chỉ số thực phẩm, hàm lượng lipit, carbohydrat, protein thì mới giảm cân dễ dàng được.
Chỉ số GI của thức ăn
Chỉ số GI chính là hàm lượng đường huyết hấp thu vào máu nhanh hay chậm. GI cao là sản phẩm có độ ngọt cao như bánh mỳ, cơm, trà sữa, nước ngọt,… Đây chính là những đường nhanh khiến cho chỉ số GI cao, khi ta ăn hay nạp một cái năng lượng lớn nó sẽ làm cho lượng insulin tăng rất nhanh, tăng khả năng tổng hợp mỡ và tích mỡ nhanh. Nếu như ăn tinh bột buổi tối sẽ rất khó khăn trong việc giảm cân. Một số các loại thực phẩm dinh dưỡng trong việc giảm cân:
- Số 1 là các loại khoai, các loại khoai lang, khoai sọ, khoai tây khi ta ăn ở trạng thái thô tự nhiên có thể luộc, hấp nhưng không sấy. Chỉ số GI trong khoai chỉ loanh quanh trong khoảng 50 -65 là mức có thể chấp nhận được. Các loại thực phẩm có xơ làm cho hàm lượng đường giảm xuống hơn tức là GI thấp, ăn những loại thực phẩm này sẽ hạn chế tăng lượng insulin cao hơn.
- Số 2 là các loại rau củ quả phối hợp khi giảm cân. Các loại rau ngoài việc cung cấp vitamin, cung cấp sức đề kháng và hệ miễn dịch thì nó còn giúp tăng khả năng no lâu hơn. Bạn có thể tìm hiểu những loại rau có hàm lượng nước cao nó sẽ giúp việc hấp thu vitamin tốt hơn và hàm lượng năng lượng sẽ thấp xuống. Các bạn cần phải cân nhắc vì hàm lượng năng lượng ở rau sống sẽ cao hơn ở những rau đã chín nên sẽ phải lựa chọn thời gian phù hợp kết hợp giữa ăn rau sống và chín.
Lên lịch cụ thể cho từng giai đoạn giảm cân
Tại sao cần phải lên lịch? Khi lên lịch nó sẽ giúp cho các bạn tìm được phương pháp giảm cân hiệu quả. Nếu yêu cầu phải giảm 15kg trong vòng 3 tháng tức là mỗi tháng phải giảm được 5kg, thì chúng ta phải lên lịch mỗi ngày phải giảm khoảng 167 gram tương đương với mỗi ngày bạn cần giảm 1100 kcal nó rất là cao. Với mức cân nặng 65kg thì mức chuyển hóa cơ sở cần 1800, vậy mỗi ngày phải ăn tầm 700 kcal. Luôn phải nhớ công thức là lượng calo in nạp vào lấy cái tổng trừ đi phải bằng lượng cần giảm thì mới đạt yêu cầu. Và từ đó suy ra nếu được phép ăn 700 kcal thì sẽ được ăn bao nhiêu gram tinh bột, bao nhiêu gram protein, bao nhiêu gram lipid,… thì phải có một bảng tổng hợp và nhân với lượng thức ăn hàng ngày mình ăn và đáp ứng đủ lượng protein mình nạp hàng ngày.
Hàm lượng protein mỗi một người một ngày cần khoảng 1,2 gram/kg. Cần phải đảm bảo yếu tố cần bằng lượng protein nạp vào để cơ thể cân bằng và không mệt và săn chắc. Thứ hai là đảm bảo đúng mức năng lượng mình nạp vào nếu không bạn sẽ thất bại ngay từ đầu. Trong thời gian đầu nếu như nhịn ăn và giảm cân sai khoa học thì số cân nặng giảm xuống rất nhanh. Sau 2 tuần đó thì việc tăng cân trở lại rất dễ vì giai đoạn này mình chỉ giảm lượng nước và lượng phân ở trong bụng.
Kiên định là yếu tố quyết định trong giảm cân thành công
Kiên định trong khi giảm cân là yếu tố vô cùng quan trọng. Nếu như không kiên định trong giảm cân khi có một lộ trình vạch ra từ trước rồi, có mục tiêu, có kế hoạch thì kiên định sẽ giúp cho việc giảm cân thời gian đầu không đạt hiệu quả ngay, hiệu quả chững lại, mình cần phải kiên định theo đúng lộ trình. Nếu như gặp vấn đề ở giai đoạn nào sẽ có thể điều chỉnh lại, nhưng không kiên định bỏ mục tiêu thì chắc chắn sẽ thất bại. Trò chơi giảm cân yếu tố quan trọng quyết định chính là sự kiên định, đã giảm là phải giảm được. Nếu như thành công sau này bạn có thể ăn bất kỳ những gì mình thíc mà vẫn không bị tăng cân lại..
Khám kiểm tra sức khỏe
Khi giảm cân xong mà các bạn bị ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn thì đó là điều không tốt. Trước khi lên kế hoạch giảm cân mình cần phải đi xét nghiệm các thông số máu như: đường huyết (gluco), chỉ số ure, chỉ số axit uric máu, bộ công thức mỡ máu, chức năng gan, đau dạ dày, rối loạn hấp thu đại tràng,…
Nếu bạn thấy bài viết này hay, đừng quên chia sẻ bài viết này để mọi người có thể biết đến bác sĩ Hiếu nhiều hơn. Còn nói các bạn muốn tìm hiểu thêm nhiều thông tin, kiến thức khác, các bạn có thể vào channel youtube của bác sĩ Hiếu nhé.
Thông tin liên hệ
Bác sĩ Hiếu
- Inbox: m.me/drhieu.aesthetic
- Hotline: 0849.86.8282
- Youtube: bacsihieu.vn/youtube
- Group cộng đồng chăm sóc da khoa học: https://www.facebook.com/groups/congdong.chamsocda.khoahoc