Nếu như các bạn đã từng biết và tìm hiểu về Bác sĩ Hiếu thì cách đây khoảng 1 năm là thời điểm lúc Hiếu có cân nặng rất cao khoảng 82kg và hiện giờ cân nặng hiện tại của Bác sĩ Hiếu là 72kg. Tại sao Bác sĩ Hiếu lại mong muốn giảm cân như vậy? Thời điểm lúc 82kg, Bác sĩ Hiếu đã đo chỉ số body fat rất cao, lên đến 19% – 20%, 20% tương đương với chỉ số cân nặng của nữ giới. Cái tỷ lệ tốt nhất mà cần duy trì là trong khoảng 15% và tốt nhất là ở mức dưới 12%. Nếu với mức cân nặng này mà chỉ số body fat cao sẽ rất dễ dẫn đến các rủi ro sau này như rối loạn mỡ máu, mỡ nội tạng, tăng huyết áp, tiểu đường,… Đó là những điều mình lo ngại và là động lực để cho Bác sĩ Hiếu quyết tâm giảm cân. 

giảm cân trong 1 tháng
Tôi đã giảm 10kg TRONG 1 THÁNG như thế nào

Bác sĩ Hiếu đã giảm 10 kg trong vòng 6 tháng và 6 tháng tiếp theo cân nặng ở mức duy trì 72kg, chỉ số body fat giảm rất rõ và người săn chắc hơn rất nhiều. Khi mà chúng ta tăng giảm cân một cách nhịp nhàng rồi thì cách mình giữ cân cũng không quá khó nữa, việc ăn uống cũng sẽ cảm thấy không quá khó khăn. Bài viết này Bác sĩ Hiếu xin được tổng hợp lại những kinh nghiệm bản thân đã giảm cân được trong thời gian qua vừa là kiến thức khoa học, chế độ dinh dưỡng, chế độ ăn KETO, IF, Lowcarb,… và bản thân Bác sĩ Hiếu cũng đã từng trải qua và đúc rút được những kinh nghiệm thực tế.

>>> Xem thêm chia sẻ của Bác sĩ Hiếu:

Lượng calo in luôn phải nhỏ hơn lượng calo out

Nguyên tắc chính và quan trọng khi giảm cân mà các bạn cần phải nhớ đó là luôn luôn duy trì lượng calo in luôn phải nhỏ hơn lượng calo out. Việc mình ăn hàng ngày luôn luôn phải nhỏ hơn cái lượng mình sử dụng cho dù có áp dụng chế độ ăn nào đi nữa luôn cần phải nhớ rằng năng lượng calo nạp vào luôn phải nhỏ hơn năng lượng tiêu hao. Bởi vì năng lượng không tự nhiên sinh ra và mất đi, nó chỉ chuyển hóa từ dạng này sang dạng khác, nếu năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao thì việc không giữ được cân nặng nó rất là bình thường. Khi nhớ được nguyên tắc này, chúng ta có thể tính được và có rất nhiều các chỉ số như BMR – chỉ số chuyển hóa năng lượng cơ bản thì nó sẽ ghi rất rõ và tính toán rất cụ thể.

giảm cân trong 1 tháng
Lượng calo in luôn phải nhỏ hơn lượng calo out

Các bạn có thể đến những cơ sở bán thực phẩm chức năng để đo lường chỉ số này từ đó sẽ lên kế hoạch ăn hàng ngày. Ví dụ như khi Bác sĩ Hiếu ở mức 82kg thì cần 2100 kcal thì sẽ tính được cần phải ăn 400 gram tinh bột/ngày. Tuy nhiên cần phải quan tâm đến hiệu suất chuyển hóa, bởi không phải ai cũng có hiệu suất chuyển hóa giống nhau, đặc biệt làm nam và nữ, ở nữ lượng chuyển hóa cao hơn nam. Vì vậy, nếu  năng lượng nạp vào luôn nhỏ hơn năng lượng tiêu hao thì việc giảm cân rất nhanh.

Tập luyện hàng ngày

Việc tập luyện là vô cùng quan trọng vì có rất nhiều phương pháp tập luyện giúp các bạn đốt mỡ. Nhiều bạn hiểu sai chỉ khi chuyển sang giai đoạn KETO thì mới đốt được mỡ, quan điểm này hoàn toàn sai. KETO chỉ giúp tiêu hao mỡ và ưu tiên dùng mỡ nạp năng lượng nhiều hơn chứ nó không hỗ trợ cắt giảm mỡ một cách không đúng. Khi chúng ta có chế độ tập luyện và tiêu hao năng lượng nhiều hơn, thì ít nạp năng lượng đi thì việc giảm cân rất là nhanh. Theo kinh nghiệm của Bác sĩ Hiếu mới nhận ra rằng sau khi tập luyện, năng lượng dùng cho việc chuyển hóa và tiêu hoa bằng mỡ nó sẽ cần đòi hỏi có nhiều oxi thì khi luyện tập cần ưu tiên lựa chọn tập.

giảm cân trong 1 tháng
Tập luyện hàng ngày

Khi tập gym thì việc giảm mỡ bằng gym nó không quá cao bởi vì khi vận động nặng thì cần những năng lượng tồn chủ yếu lấy đường trong cơ, mà sau đó chuyển sang giai đoạn chạy bền thì việc giảm nó sẽ rất dễ và đây là việc ai cũng có thể làm được. Con đường khi chúng ta mới bắt đầu tập thì rất là đau khổ đặc biệt là các bạn tạng người béo hơn, thì việc bắt đầu chạy bộ 1 km, 2 km,… rất là khổ. Tuy nhiên chạy bộ là cách đơn giản và mình không mất công phải đến phòng tập luyện. Chạy bộ và chạy bền ở mức năng lượng dưới mức trung bình khoảng 6 – 7 km/giờ và không cần phải chạy quá nhanh hoặc các bạn có thể lực tốt hơn có thể chạy với vận tốc nhanh hơn nó cũng là một cách giảm cân rất tốt. Quãng đường chạy tối thiểu khoảng 5 km vì khi các bạn chạy 1 – 2 km thì mới chỉ đốt được lượng đường dự trữ trong cơ thể còn lipit trong cơ thể lại không đốt.

giảm cân trong 1 tháng
Chạy bộ giảm cân

Khi tập luyện sẽ làm tăng chuyển hóa cơ bản của mình lên. Việc chạy bộ với quãng đường không đủ, việc tập luyện không đủ nó không giúp giảm cân mà nó không hiệu quả. Nếu tăng quãng đường lên 5 km thì kết quả mang lại rất rõ, cảm giác hiệu quả rất nhanh.

Kết hợp các chế độ ăn giảm cân

Khi các bạn tập luyện hay chế độ ăn giảm cân trong giai đoạn đầu tiên nó không có quá nhiều hiệu quả thì có rất nhiều bạn thắc mắc rằng: “ Ăn 1, 2 ngày lượng mỡ vẫn không giảm?”….  Đây là điều không thể, bạn chỉ giảm được ngay nếu như có vấn đề về đường tiêu hóa. Nhưng nếu như bạn muốn giảm mỡ thừa, tiêu hao mỡ mà vẫn giữ body săn chắc thì đương nhiên việc tập luyện là không thể thiếu. Cách đơn giản nhất đó chính là chạy bền. Giai đoạn đầu tiên luôn luôn vất vả nếu như các bạn chỉ tập có 1 – 2 ngày mà đã cảm thấy mệt mỏi thì chắc chắn các bạn sẽ thất bại. 

Chế độ ăn giảm cân
Chế độ ăn KETO và chế độ ăn IF

Kinh nghiệm của Bác sĩ Hiếu chia sẻ về việc ăn uống trong giai đoạn đầu thì với chế độ ăn IF, 1 tuần đầu tiên cảm giác như là địa ngục, phải đợi đến giờ ăn mới được ăn. IF và KETO ăn theo chế độ 16:8 hoặc 20:4 tức là nhịn ăn 16 tiếng và ăn 8 tiếng còn lại,… đây là phương pháp rất khổ nhưng giảm rất nhanh. Tuy nhiên, nếu như các bạn có bệnh lý về dạ dày, viêm loét dạ dày hoặc điều kiện lao động không cho phép, đi lại nhiều và cần nhiều năng lượng thì chế độ IF rất là khó. Nên Bác sĩ Hiếu khuyến cáo các bạn không nên chọn chế độ ăn IF trong giai đoạn đầu tiên mà nên chọn giải pháp cắt giảm năng lượng, giảm carb trước.

Việc đầu tiên trong bất kỳ chế độ ăn nào cũng rất vất vả, nên các bạn cần kiên trì để có được hiệu quả. Thường các bạn cảm thấy chán nản khi không có hiệu quả sau 1 – 2 ngày nhưng khi giảm được rồi sẽ có động lực. Nguyên tắc là 1 – 2 tuần đầu rất vất vả, vượt qua được sẽ có động lực rất lớn.

Không Uống Các Loại Giải Khát Nhiều Năng Lượng

Bạn có thể uống nước lọc tinh khiết, trà đá không đường, trà xanh, cà phê không đường sữa, các loại đồ uống không calo bao nhiêu tùy thích, nhưng tuyệt đối không được uống nhiều sữa, nước giải khát có đường hoặc nước ép trái cây đóng hộp.

giảm cân trong 1 tháng
Không Uống Các Loại Giải Khát Nhiều Năng Lượng

Bạn cũng có thể uống thêm một ly rượu vang mỗi tối để hỗ trợ cho việc phục hồi năng lượng sau khi chơi thể thao và giúp đẩy nhanh việc giảm mỡ thừa. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy, điều này khá tốt cho việc giảm cân của bạn.

Khi mà đạt được cân nặng ổn định, thì nguyên tắc áp dụng hiện nay của Bác sĩ Hiếu vẫn uống các thực phẩm như coca, ăn cơm nhưng cân nặng không tăng. Khi mình đã đạt được thành quả rồi, các bạn ăn những loại thực phẩm được cho là không tốt, ăn những thứ mình thích, tập những bài tập mình thích mà cân nặng vẫn giữ được. Đây là hạnh phúc mà bất kỳ ai giảm cân đều hướng đến. Nguyên tắc đó là tập luyện thể thao để có thể đốt mỡ, chế độ ăn luôn luôn cắt giảm tổng năng lượng. Nạp càng ít năng lượng càng tốt và tập luyện nhiều hơn.

Duy trì Cân nặng và Đánh giá Tiến trình

So sánh với số đo của bạn ở tuần đầu tiên. Hãy theo dõi kết quả đạt được và để những thành quả nhỏ tạo động lực để bạn tiếp tục nỗ lực giảm cân. Bạn cũng cần duy trì việc kiểm tra cân nặng. Sau một tháng, có thể bạn sẽ quyết định giảm thêm 2 kg nữa hay thực hiện chương trình hiện tại thêm một tháng để xem bạn có thể giảm được đến mức nào. Đồng thời, đừng quên theo dõi số đo của bạn. Có thể đã giảm được cân, nhưng giờ đây bạn vẫn muốn tập trung vào việc tập luyện và hình thành cơ.

giảm cân trong 1 tháng
Duy trì Cân nặng và Đánh giá Tiến trình

Nếu bạn thấy bài viết này hay, đừng quên chia sẻ bài viết này để mọi người có thể biết đến bác sĩ Hiếu nhiều hơn. Còn nói các bạn muốn tìm hiểu thêm nhiều thông tin, kiến thức khác, các bạn có thể vào channel youtube của bác sĩ Hiếu nhé.

Thông tin liên hệ

Bác sĩ Hiếu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *