Carbohydrate, lipit, protein,.. đây là ba dạng năng lượng chính trong cuộc sống hàng ngày. Các dạng năng lượng này chúng ta thường không tính chi tiết mà bỏ qua chúng ta nạp vào hàng ngày. Đây là lý do quan trọng nhất khiến cho việc giảm cân của chúng ta bị thất bại. Trong bài viết ngày hôm nay, bác sĩ Hiếu sẽ chia sẻ cách đọc các thành phần trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, cách tính chỉ số năng lượng ra sao để chúng ta có thể giảm cân một cách hiệu quả bằng chế độ ăn đơn giản.
Nếu như đây là lần đầu tiên các bạn biết đến kênh này, thì xin giới thiệu thêm là bác sĩ có 1 fanpage tên là Bác Sĩ Hiếu và một cộng đồng chăm sóc da khoa học. Các bạn có thể tham gia group đó. Và tự tìm hiểu các bài tham khảo hướng dẫn chăm sóc da khoa học cho chính mình. Cùng đến với bài chia sẻ thôi.
>>> Xem thêm những chia sẻ của Bác sĩ Hiếu:
Các dạng năng lượng chính thường nạp hàng ngày
Carbohydrate hay còn gọi là đường, những sản phẩm có vị ngọt nói chung. Các sản phẩm hàng ngày chứa tinh bột có vị ngọt như cơm, khoai, bánh mỳ, … là những Carbohydrate chúng ta nạp hàng ngày. Đây là dạng năng lượng chính trong bữa ăn hàng ngày giúp chúng ta hoạt động hàng ngày, tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều Carbohydrate, quá nhanh dẫn đến việc giảm cân hàng ngày của chúng ta trở nên khó khăn khi mà cái dạng năng lượng hàng ngày hấp thu quá nhanh, chuyển hóa đường thành mỡ tích tụ.
Protein hay các dạng axit amin, amino axit đây là các năng lượng cần thiết, cần có trong mọi chế độ giảm cân. Tại sao nó lại quan trọng? Bởi protein là dưỡng chất cơ bản để giúp chúng ta giữ được lượng cơ, cho cơ thể săn chắc cũng như tham gia hệ thống điều hòa miễn dịch, hệ thống bảo vệ gan, tăng cường sức đề kháng. Giảm cân tức là chúng ta không giảm khối lượng mỡ mà chúng ta giảm khối lượng cơ. Nên đây là thành phần quan trọng và nạp đủ. Mỗi một người có nhu cầu hay không có nhu cầu tập luyện đều cần nạp đủ từ 1,8 – 2 gram/kg cân nặng. Tức là thể trạng nữ 50kg cần nạp khoảng 100 gram protein, do đó không thể thiếu được trong chế độ giảm cân.
Lipid, asceron hay axit béo là dạng năng lượng cho chúng ta hấp thụ cao nhất. 1 gram lipit chúng ta hấp thụ khoảng 9 kcal nhưng lượng mỡ hấp thu rất chậm. 1 gram mỡ thì thời gian hấp thu khoảng 9- 10 giờ. Chính điều này làm cho năng lượng nhận từ từ và đồng thời lipit làm cho hệ tiêu hóa chậm đi, ít đói hơn và nhanh giảm cân. Do đó giảm cân chủ yếu là giảm tinh bột chứ không phải giảm lipit. Tuy nhiên vẫn phải tuân theo nguyên tắc khoa học mới giảm được cân.
Phân bổ các dạng năng lượng vào cơ thể mỗi ngày để duy trì sức khỏe để không bị ốm yếu và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Tại sao cần đến các nhóm năng lượng này khi giảm cân
Mỗi loại thực phẩm chứa dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau nên phải phối hợp một cách khoa học để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng để duy trì sự sống cũng như mọi hoạt động, đồng thời giúp con người tăng trưởng, phát triển và trưởng thành. Thực phẩm được phân thành các nhóm tùy vào thành phần dinh dưỡng nhiều nhất nhưng cần phải cân nhắc và lựa chọn đúng loại thực phẩm nếu như đang trong quá trình giảm cân. Nếu xem cơ thể con người như chiếc xe, để chạy được cần phải có xăng, đó chính là 3 nhóm thực phẩm đầu.
Thực tế mỗi loại thực phẩm trong tự nhiên thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng với tỷ lệ khác nhau. Việc chọn lựa và phối hợp thực phẩm một cách khoa học giúp cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không bị dư hoặc thiếu hụt dẫn đến tình trạng tăng cân hay giảm cân.
Cách đọc các thành phần ghi trên nhãn tốt cho việc giảm cân
Trên nhãn các sản phẩm thì đều có đầy đủ những thông tin, thành phần dinh dưỡng, vậy nên chúng ta cần phải kiểm tra thật kỹ và tính toán khoa học. Sau đó là các dạng năng lượng. Ví dụ trên nhãn của các loại hạt sẽ có mỗi 30 gram sẽ có lượng calories là 190 kcal. Nếu một ngày chúng ta cần nạp từ 800 – 900 kcal thì ăn khoảng 120 gram là đủ năng lượng một ngày. Mỗi một sản phẩm thì đều có một thành phần và dinh dưỡng phía sau.
Trên nhãn các loại nước uống, ví dụ như nước dừa đóng hộp. Khi check lên thì chủ yếu là Carbohydrate đó là 15 gram, do đó những đồ uống này có lượng Carbohydrate rất cao cho nên khi uống sẽ làm gia tăng lượng calo nạp vào hàng ngày cao.
Nguyên tắc của giảm cân mình cần để ý rất kỹ trong các năng lượng nạp vào, đọc kỹ các thành phần đằng sau nhãn sẽ giúp cho các bạn hiểu được và nắm được các dạng năng lượng nạp vào cơ thể, do đó sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng nạp vào hàng ngày.
Cách giảm cân hiệu quả theo chế độ ăn
Trong các bài viết trước, Bác sĩ Hiếu đã chia sẻ các bạn nên ăn những họ nhà khoai nó sẽ giảm cân tốt hơn. Các loại khoai sẽ có lượng chất xơ cao. Vì vậy, mỗi ngày chúng ta có thể ăn khoảng 700 gram khoai lang, khoai, tây, khoai sọ là chúng ta đã đủ năng lượng nạp vào một ngày. Tuy nhiên, khi giảm cân chúng ta áp dụng chế độ ăn IF hàng ngày sẽ làm cho việc giảm cân trở nên dễ hơn. Tức là chúng ta chỉ ăn 8 tiếng, mỗi bữa chỉ ăn khoảng 200 gram khoai ăn trong 3 bữa thì rất dễ dàng nạp vào. Nhưng đồng thời trong thành phần khoai có lượng chất xơ cao nên làm cho việc hấp thu trở nên chậm, vì vậy cần cân nhắc trước khi lựa chọn thực phẩm giảm cân có thể lựa chọn ngô, khoai để giảm cân và tránh thực phẩm như miến, phở,…
Chỉ số GI
Chỉ số GI (từ viết tắt của Glycaemic Index) là 1 chỉ số cho biết tốc độ làm tăng đường huyết sau ăn của 1 thực phẩm chứa bột đường. Một số loại thực phẩm chứa bột đường điển hình mà chúng ta sử dụng thường xuyên gồm có: cơm, bún, bánh mì.
GI vượt xa thứ gọi là “bữa ăn thiết kế để cải thiện lượng đường trong máu”, thay vì đếm, tính toán tổng lượng carb trong các loại thực phẩm, GI đo lường tác động thực tế của các loại thực phẩm tới lượng đường trong máu.
Chỉ số GI giúp cho các bạn biết được các sản phẩm khi ăn vào trong cơ thể nó sẽ hấp thu nhanh hay chậm, đường huyết cao hay không. Những thực phẩm có chỉ số GI cao như cơm, bánh quy, nho khô, khoai tây chín,…
Chỉ số GI được chia làm 3 mốc cần nhớ:
- Dưới 55 là chỉ số GI thấp. Đây là sản phẩm không có năng lượng. Ví dụ: thịt, bưởi, mận, dâu tay, anh đào, sung, nho, cà rốt,…
- Từ 55 – 70 là chỉ số GI trung bình. Ví dụ: các loại khoai lang, dứa, cam, xôi,…
- Trên 70 là chỉ số GI cao. Những sản phẩm bao gồm: dưa hấu, bánh quy, cơm, gạo lứt nho khô, bánh mỳ,…
Tầm quan trọng của chỉ số GI đặc biệt trong việc giảm cân?
Qua khoảng thời gian 15 năm qua nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng 1 thực đơn ăn uống với các thực phẩm có GI thấp có tác động tốt trong việc giảm cân, giảm mỡ, các nguy cơ tim mạch, tiểu đường tuýp 2, đột quỵ, trầm cảm hoặc sỏi mật, u xơ tử cung, ung thư vú, ruột kết và tuyến tụy.
Những thực phẩm có chỉ số GI cao: là thực phẩm tiêu hóa nhanh khiến lượng đường trong máu thay đổi nhanh đột biến. Như thế sẽ khiến cơ thể bạn bị tích nhiều mỡ, tăng cân và cơ thể bị tổn hại,…
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp: là thực phẩm làm cho hệ tiêu hóa có thể hoạt động từ từ, hấp thụ chậm rãi, lượng đường trong máu được sản xuất ổn định và insulin được sản sinh ở mức bình thường, rất tốt trong việc giảm tích mỡ, giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Theo WHO (tổ chức y tế thế giới) và FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc) khuyến cáo thì các nước công nghiệp phát triển cần phải ăn theo 1 chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Người dân cần ăn thực phẩm có GI thấp thay vì ăn các đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán hoặc quá nhiều tinh bột, những thức ăn này có nguy cơ sẽ làm cho bạn mắc phải 1 số loại bệnh không mong muốn.
Thông tin liên hệ
Bác sĩ Hiếu
- Inbox: m.me/drhieu.aesthetic
- Hotline: 0849.86.8282
- Youtube: bacsihieu.vn/youtube
- Group cộng đồng chăm sóc da khoa học: https://www.facebook.com/groups/congdong.chamsocda.khoahoc