CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN
Năng lượng là gì?
Năng lượng là một nguồn quan trọng của các hoạt động sống, vận động cơ thể và năng lượng được biểu thị bằng đơn vị kcal. Vì lý do này, năng lượng thường được gọi là “calo”. Mỗi ngày chúng ta hấp thụ khoảng 2.000 kcal từ thức ăn và sử dụng khoảng 2.000 kcal năng lượng.
Năng lượng hấp thụ
Thực phẩm chứa Protein, Lipid, Carbohydrate chính là những nguồn năng lượng. Chúng được gọi là ba chất dinh dưỡng chính và năng lượng tương ứng với mỗi 1g các chất dinh dưỡng này cụ thể:
1g protein = 4 kcal, 1g lipid = 9 kcal, 1g carbohydrate = 4 kcal
(tuy nhiên, tùy thuộc vào thực phẩm, các giá trị này có thể khác nhau). Tổng năng lượng của thực phẩm được tính tổng từ khối lượng (g) của từng chất dinh dưỡng0 trong ba chất dinh dưỡng chính nhân với năng lượng tương ứng với mỗi gram từng chất đó.
Năng lượng sử dụng
“Năng lượng sử dụng” là năng lượng tối thiểu cần thiết để sống và hoạt động. Và giúp duy trì sự sống như hô hấp, có bóp tim được gọi là chuyển hóa cơ bản. Lượng năng lượng tối thiểu cần thiết trong một ngày là khoảng 1.400~1.500 kcal đối với đàn ông trưởng thành. Và khoảng 1.100~1.150 kcal đối với phụ nữ trưởng thành. Ngay cả khi chúng ta giảm cân, điều quan trọng là cần chú ý việc giảm “năng lượng hấp thụ” từ lượng trao đổi chất cơ bản vì điều này sẽ gây một gánh nặng lớn đối với cơ thể.
Ngoài ra, năng lượng để hoạt động là loại được sử dụng cho các hoạt động như làm việc và chơi thể thao. Đối với người trưởng thành sử dụng khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, năng lượng để hoạt động là 850~900 kcal.
Nếu mọi người vận động cơ thể thường xuyên, không những có thể tăng năng lượng cho hoạt động mà còn tăng lượng chuyển hóa cơ bản bằng cách tăng cơ, tăng tổng lượng “năng lượng sử dụng”. (Các số liệu tiêu chuẩn sẽ khác nhau tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất)
Bạn cần bao nhiêu calo/ngày để giảm cân?
Trong dinh dưỡng, calo là đơn vị dùng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho chúng ta khi đưa vào cơ thể để duy trì sự sống. Cũng chính nguồn năng lượng này giúp duy trì nhịp tim, hơi thở, chức năng của não bộ, hay nhiều hoạt động khác trong cơ thể.
Để có thể đưa ra 1 con số chính xác lượng calo ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh thì không phải dễ dàng. Bởi chúng còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng…
Quá trình trao đổi chất cơ bản được xét khi bạn hít thở, tiêu hóa, làm việc… Dù là công việc nhỏ nhất thì cũng tiêu hao năng lượng. Tuổi càng trẻ, nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao. Và nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.
Ở lĩnh vực hoạt động thể chất được tính dựa vào vận động không thường xuyên như tập thể dục, leo núi, chạy bộ, đi bộ… Tuỳ thuộc vào hình thức, thời gian vận động mà lượng calo tiêu hao đi. Ví dụ như nhảy Zumba 15′ tiêu hao của bạn 100 calo, nhưng chạy bộ nhanh trong cùng khoảng thời gian này – bạn sẽ “hô biến” 250 calo.
Vậy nên, theo các chuyên gia dinh dưỡng của Eatingwell tính toán, để giảm cân an toàn, chế độ ăn hàng ngày của bạn nên duy trì ở mức độ khoảng 1.500 calo.
Công thức Mifflin – St Jeor:
Với nữ giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161
Với nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Theo các chuyên gia của tính trung bình, mỗi 1 nữ giới trung bình cần ăn khoảng 1.300 calo/ngày để duy trì. Và 1.000 calo/ngày để giảm được 0,5 kg trong 1 tuần.
Với phái mạnh, 1 người đàn ông trung bình cần 1.650 calo để duy trì, và 1.300 calo để giảm 0,5 kg/tuần.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, ăn quá ít, cơ thể bạn không đủ năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi. Thậm chí là rối loạn chuyển hóa hay mất cơ – điều sẽ càng làm bạn khó giảm cân hơn.
Vậy nên bạn chỉ nên bớt từ 500 – 800 calo/ ngày so với con số calo cơ thể bạn cần. Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn có thể làm quen, thích nghi trước khi bạn cảm thấy chán nản với mục tiêu giảm cân của mình.
Gợi ý
Dưới đây là hai gợi ý lượng thực phẩm dưới 1.500 calo/ngày mà bạn có thể tham khảo.
Ngày 1: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng gà, 150ml sữa đậu nành, 1 quả cam. 150gr thịt gà, 200gr rau muống, 1 hộp sữa chua không đường, 100gr kiwi. 200gr rau cải xanh, 150gr cá thu, 1 quả táo.
Ngày 2: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo. 100gr thịt bò, 200gr su su, 1 quả ổi, 200gr bắp cải. 2 quả cà chua, 100gr thịt lợn nạc, 1 cốc sữa chua không đường.
Tìm hiểu chỉ số GI là gì?
Chỉ số GI (viết tắt của Glycaemic Index) cho biết tốc độ làm tăng đường huyết sau ăn của 1 thực phẩm chứa bột đường. Một số loại thực phẩm chứa bột đường điển hình gồm có: cơm, bún, bánh mì…
GI vượt xa thứ gọi là “bữa ăn thiết kế để cải thiện lượng đường trong máu”. Thay vì đếm, tính toán tổng lượng calo trong các loại thực phẩm. GI đo lường tác động thực tế của các loại thực phẩm tới lượng đường trong máu. GI được World Healthy Foods chia ra làm 3 loại: rất thấp, thấp, trung bình và cao.
Những thực phẩm có chỉ số GI cao: là thực phẩm tiêu hóa nhanh khiến lượng đường trong máu thay đổi nhanh đột biến. Như thế sẽ khiến cơ thể bạn bị tích nhiều mỡ, tăng cân và cơ thể bị tổn hại,…
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp: là thực phẩm làm cho hệ tiêu hóa có thể hoạt động từ từ, hấp thụ chậm rãi. Lượng đường trong máu được sản xuất ổn định và insulin được sản sinh ở mức bình thường. Rất tốt trong việc giảm tích mỡ, giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Cách đo lường GI?
Có 3 loại chỉ số GI gồm:
– Chỉ số GI thấp: 0 – 55
– GI trung bình: 56 – 69
– GI cao: 70 trở lên
Thức ăn khiến đường huyết trong máu tăng nhanh thông thường có GI cao từ trên 70. GI trung bình khoảng 56-69. GI thấp dưới 55 sẽ là các loại thực phẩm làm đường huyết tăng khá chậm.
Phân loại GI trong thực phẩm?
– Nhóm thực phẩm có GI > 70, chỉ số đường cao (làm tăng đường huyết nhanh chóng). Bao gồm: Đường, mật ong, nước mía, bánh kẹo ngọt, hoa quả sấy khô, quả ngâm đường, thức uống có cồn…
– Nhóm thực phẩm có GI từ 56 – 69, chỉ số đường huyết trung bình. Bao gồm: Bánh mì ngọt, khoai tây, bánh bột gạo, nước uống có đường, dứa, cam, sữa chua có đường…
– Nhóm thực phẩm có GI < 55, chỉ số đường huyết thấp (làm tăng đường huyết chậm). Bao gồm: gạo, sữa lạt đã lọc bớt chất béo, sữa chua không đường, nước táo, đậu trắng, đậu nành, đậu phộng, tất cả các loại cá…
Nhóm bột đường
+ Đậu xanh có GI=30
+ Bún có GI=35
+ Khoai lang trắng có GI=45
+ Ngũ cốc nguyên cám có GI=51
Nhóm sữa
+ Một số loại sữa có GI=30
+ Yaourt có GI=35
Nhóm rau củ
+ Rau củ, cà chua, cà tím có GI=10
+ Cà rốt tươi có GI=35
Nhóm trái cây
+ Đường trong trái cây (fructose) GI=20
+ Bưởi có GI=22
+ Đào có GI=36
+ Táo pomme có GI=39
+ Cam trái có GI=43
+ Nho tươi chua có GI=43
+ Trái lê tươi có GI=53
+ Xoài có GI=55
Để 1 chế độ ăn có GI thấp thì bạn nên ăn:
– Nhiều hơn: ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại củ, trái cây, rau không có tinh bột. Và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp.
– Ít hơn: thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như khoai tây, gạo trắng, bánh mì trắng.
– Ít hơn nữa: thực phẩm ngọt như kẹo, bánh ngọt và thức uống ngọt.
Chắc hẳn bạn đã hình dung ra rằng “chỉ số GI là gì?”. Bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thưởng thức với một lượng nhỏ. Và cần bù lại một lượng lớn hơn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và giàu dinh dưỡng.